分开长跑的好处

我的长跑能分两段进行吗?

教练珍妮,我为我的第四个马拉松今年的训练,一些半程马拉松。我读过有关分手从长远看到一天,难怪两个部分,如果这样做对我的工作。我的三个工作母亲,像所有的父母,我有一个非常忙碌的周末,让所有我的训练挑战。你都有些什么想法呢?谢谢。〜卡拉

长跑训练有很多方法,但关键是要制定一个与你的生活方式相适应的计划。对你来说,这意味着计划一个忙碌的家庭和工作日程。对另一些人来说,它可能意味着计划出行、上学、工作等。好消息是,马拉松训练有很大的灵活性,为你、你自己和你的家人定制一个计划是非常有趣的。

把一段较长的跑步分成两段,并不是什么新鲜事。超级跑者(那些跑比马拉松更长的比赛的人),通常在背靠背的长跑中使用这种策略,来模拟疲劳的腿跑步,并在更长时间内积累长跑里程,以减少对身体的压力。

把你的长跑在同一天内分成两个短程跑可以帮助你达到你的训练里程,但是它也可以帮助你在整个距离内以更好的形式跑步。我们都有一个极限的跑步方式和健身开始下降。例如,如果你现在适合跑6-8英里,而出去跑16英里,你的状态可能会因为9-10英里的疲劳而开始衰退。

我们的头脑喜欢将他救出,并做好对球门然而,运行16英里,只是因为我们可以做一些事情,但这并不意味着它是一个好主意,这样做。通过同时审美疲劳可以创建差跑步形式,随着时间的推移,可以作为辅助肌肉接管补偿,并保持我们的移动创建的疼痛推进。

这当然是夸张,但是当我们将不再英里,我们总是在那里我们的形式开始打破我们的疲劳阈值的边缘。当你打破你的长期运行到每天两个部分,你有一个恢复期,可以让你与多少有些新鲜的形式再次启动,完成从长远来看,最后30-40%。这使我想到,当你打破你跑在我的下一个点,通过运行在上午的60%(ISH),并在下午或晚上休息(40%-ish)这样做。

为了您的马拉松训练计划的目的,你可以用一些有趣的选项去。有趣的,因为任何适合你像手套变得抵抗能力的和有生命易于流动,你最终会微笑了很多和抱怨少了很多。

首先,你的周中英里数,或者任何与长跑无关的里程数都可以优化为两次。既然你是一位经验丰富的马拉松选手,可以在质量运行像间隔,节奏,山头插上每周两天,获得质量,而不是在一个忙碌的一周集中在3-4运行。在推动力度稍用力使大部分的这些日子。

如果你有在一周锻炼更多的时间增加交叉训练(骑自行车,游泳,椭圆形,在体育课)和力量训练(瑜伽,普拉提,DVD或类,重量,车身)。如果你没有时间锻炼更多,在一周内将您的两个核心运行后短短15分钟的强度和柔韧性程序。这将对你在训练时保持健康和平衡有很大帮助。

现在,对于你的长跑,我建议你在你的赛季计划一个自助餐的选择,因为它将优化你的时间,你的准备,并给你的灵活性,你将需要配合你的日历。

你可以把它想象成一个长跑里程的旋转进程,你一次跑完一个长跑,一天分成两个部分,另一个以不同的速度减少长跑。声音的乐趣?我也这么认为,因为每个星期是一个新的冒险,更重要的是,培养身体多的战略方式。

下面是一个典型的20周的马拉松训练计划可以为忙碌的人”如期发布:

(请注意:这个特殊的里程进展是面向一位经验丰富的马拉松选手谁已覆盖的距离,谁是当前正在运行的6-8英里的长远之计。它也可以为新手,更少的里程和高级跑步者进行修改。

第一周:9英里

2周:10英里(上午6英里至下午4英里)

第三周:减少比赛模拟- 6英里(3米轻松,2米中等,1米困难)

第四周:11英里

第五周:12英里(7英里是 - 5英里时)

6周:减少种族Sim卡。- 7英里(4M,轻松省力,2M温和的努力,1M硬)

7周:13英里

第八周:14英里(8英里AM - 4英里时)

9周:减少种族Sim卡。- 7英里(3米轻松、3米中等难度、1米困难)

第10周:15英里

11周:16英里(10英里AM - 6英里时)

12周:减少种族Sim卡。- 8英里(4M,轻松省力,3M温和的努力,1M硬)

13周:17英里

14周:18英里(11英里是 - 7英里时)

15周:减少种族Sim卡。- 8英里(4M,轻松省力,3M温和的努力,1M硬)

第16周:19英里

第17周:20英里(上午12海里至晚上8海里)

第18周:10英里

19周:削减种族Sim.-7英里(3M轻松省力,3M温和的努力,1M硬)

第20周:马拉松!

我现在的教练是一位忙碌的已婚父亲,他有两个孩子。他每周出差一次,正在为世界上最艰苦的超级比赛之一——非洲的同志马拉松进行训练。我有他两个每周质量(丘陵,节奏或间隔),力量训练和挑战的长期交替发展足够的准备他的身体种族有竞争力的距离,足够灵活,以适应他的生活时间表,没有错过任何一个节拍与妻子和孩子。

它的工作原理,当它适合你的生活和所有它需要的是一些比一般的培训计划有一点不同一点点创意策划和信念。把它变成你,你会震撼你的马拉松和惊喜你的孩子!

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