免费马拉松训练计划

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马拉松散步

如果你想走马拉松,这个步行训练计划是给你的!这是一个非常流行的程序为长途步行和数以千计的人使用它成功地达到终点线与微笑在你的脸上。

散步计划还包括可选的交叉训练和休息日,让您的身体适应和适应计划的进展。一周又一周,你的身体会适应的,变得更强壮,走得更长。

交叉训练是可选的,允许你结合其他你喜欢的活动来赞美你的计划。交叉训练活动可包括骑自行车,瑜伽,游泳,椭圆形的或任何不走路或跑步的活动。

关键是要找到最适合你当前训练的项目,然后从那里开始。你将更快地进步,更有效地达到你的目标。

“走”训练计划最适合那些每周有规律地步行至少3-4次,每次步行3-5英里的人。如果你现在走路较少,没关系!您可能希望遵循“步行半程马拉松”计划,并建立通往马拉松的道路。

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马拉松步行跑

步行-跑步计划是步行者的完美组合,他们想通过少量的跑步或提高完成时间来挑战自己。对于初次参加马拉松的跑步新手来说,这个方法同样有效,他们希望安全地进入马拉松。走路和跑步的结合减少了总的影响和受伤的风险,增加乐趣和享受,并准备你走的距离。

这个计划开始于每周三次步行跑步锻炼,包括跑1-2分钟,然后步行3-4分钟。每个会话重复这些步行运行间隔,允许身体有效地覆盖距离,减少受伤的风险。

该计划还包括可选的交叉训练和休息日。交叉培训允许你结合其他你喜欢的活动来赞美你的计划。交叉训练活动可包括骑自行车,瑜伽,游泳,椭圆形的或任何不走路或跑步的活动。
关键是要找到最适合你当前训练的项目,然后从那里开始。你将更快地进步,更有效地达到你的目标。

步行-跑步计划最适合那些每周有规律地步行3-5次,持续45-80分钟至少6个月的人。如果你现在走路较少,没关系!你也许想跟随步行马拉松计划或步行跑半程马拉松计划,建立自己的方式。

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马拉松跑步

跑步马拉松项目是初次参加者以及那些希望以最小的受伤风险享受训练的人的一个非常受欢迎的项目。该计划包括混合动力步行休息和跑步,开始与三个跑步步行会议每周。如果每一分钟都把每天的凡人转变成马拉松运动员,那么这就是分钟数的秘诀。这也是企鹅最喜欢的计划。在训练和比赛中,他总是使用跑步和走路的混合方式。

该计划还包括可选的交叉训练和休息日。交叉培训允许你结合其他你喜欢的活动来赞美你的计划。交叉训练活动可包括骑自行车,瑜伽,游泳,椭圆形的或任何不走路或跑步的活动。

跑步计划对于初学跑步的人来说是一个完美的计划,那些有疼痛或疼痛问题的人,以及那些希望安全进展并降低受伤风险的人。

走路和跑步的结合减少了总的影响和受伤的风险,增加乐趣和享受,并准备你走的距离。

关键是要找到最适合你当前训练的项目,然后从那里开始。你将更快地进步,更有效地达到你的目标。

“跑步项目最适合那些刚开始跑步,并且已经舒适地每周跑3-4英里至少6个月的人。如果当前运行较少,没关系!您可能希望遵循步行-跑马拉松计划,并建立自己的方式。

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马拉松开始跑

如果这是你第一次参加马拉松,而且你一直在定期跑步,这是你的节目!从5英里跑到马拉松的起跑线和终点。一周又一周,你将逐渐提高你的里程数到跑20英里,为比赛做准备。关键在于配方中包括了完美混合的轻松跑步,长时间耐力跑,交叉训练和休息。

初学者计划是针对第一次马拉松,并逐步建立里程和强度,让您的身体适应新的距离每周。

关键是要找到最适合你当前训练的项目,然后从那里开始。你将更快地进步,更有效地达到你的目标。

新手马拉松赛跑计划包括每周四次。该计划还包括可选的交叉训练和休息日。交叉培训允许你结合其他你喜欢的活动来赞美你的计划。交叉训练活动可包括骑自行车,瑜伽,游泳,椭圆形的或任何不走路或跑步的活动。

对于那些每周舒适地跑3-5英里至少6个月的3-4次的人来说,初学者或第一次马拉松计划是一个完美的策略。如果你跑得少,没关系!考虑跑步马拉松计划或半程马拉松的初始跑步计划,并建立你的方式。

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马拉松中跑

中级马拉松计划是里程数和强度从初学者计划逐步增加,并面向跑完马拉松并希望提高时间的跑步者。它包括每周四次跑步,包括更长的耐力跑,速度和跑步训练,交叉训练,以及更高的里程。它包括两次20英里的长跑,速度和比赛节奏的训练。

速度训练着重于提高速度,身体素质和运动效率。这些会话将提高性能。耐力跑的逐渐发展会让你跑得更远,更容易,交叉培训允许你结合其他你喜欢的活动来赞美你的计划。交叉训练活动可包括骑自行车,瑜伽,游泳,椭圆形的或任何不走路或跑步的活动

中级马拉松项目最适合那些一周至少跑4-5次,持续45-90分钟至少一年,并在过去一年里完成马拉松比赛的人。如果你跑得少,从初学者马拉松计划开始到中级马拉松计划也许是更好的策略。

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马拉松高级跑步

高级马拉松项目遵循与初级和中级马拉松项目类似的进展,除非你从8英里长跑开始,然后以320英里达到顶峰。这个计划是针对经验丰富的马拉松运动员谁正在寻找资格波士顿,提高他们的时间,提高他们的表现。高级马拉松项目包括三个20英里的长跑,跑步训练,加速工作[间隔,速度,钻头,交叉培训
体力和休息日。

速度训练着重于提高速度,身体素质和运动效率。这些会话将提高性能。耐力跑的逐渐发展会让你跑得更远,更容易,交叉培训允许你结合其他你喜欢的活动来赞美你的计划。交叉训练活动可包括骑自行车,瑜伽,游泳,椭圆形的或任何不走路或跑步的活动。

高级马拉松项目最适合那些每周至少跑5-6次,持续45-90分钟,持续至少一年的人,并且已经跑过马拉松。如果你跑得少,考虑一下中级马拉松项目。

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